Bitter çikolata, sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilecek besinler içermektedir. Kakao ağacının çekirdeğinden yapılmış, bulabileceğiniz en iyi antioksidan kaynaklarından biridir. Araştırmalar, bitter çikolatanın sağlığınızı iyileştirebileceğini ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. İşte bilim tarafından desteklenen bitter çikolata ve kakaonun sağlığa 7 faydası…
1. Çok besleyici
Yüksek kakao içeriğine sahip kaliteli bitter çikolata besleyicilik yönünden oldukça zengindir. Yeterli miktarda çözünür lif ve mineraller içerir. %70-85 kakao içeren 100 gramlık bir bitter çikolata şunları içermektedir:
• 11 gram lif
• Günlük Demir ihtiyacının %67'si
• Günlük Magnezyum ihtiyacının %58'i
• Günlük Bakır ihtiyacının %89'u
• Günlük Manganez ihtiyacının %98'i
Ayrıca bol miktarda potasyum, fosfor, çinko ve selenyum içerir. Elbette 100 gram (3,5 ons) oldukça büyük bir miktardır ve günlük olarak tüketmeniz gereken bir şey değildir. Bu besinler ayrıca 600 kalori ve orta düzeyde şekerle birlikte tüketilmektedir. Bu nedenle bitter çikolata ölçülü olarak tüketilmelidir.
Kakao ve bitter çikolatanın yağ asidi profili de iyidir. Yağlar çoğunlukla oleik asit (aynı zamanda zeytinyağında da bulunan kalp için sağlıklı bir yağ), stearik asit ve palmitik asitten oluşur. Stearik asit, vücut kolesterolü üzerinde nötr bir etkiye sahiptir. Palmitik asit kolesterol seviyelerini yükseltebilir, ancak toplam yağ kalorisinin yalnızca üçte birini oluşturur. Bitter çikolata ayrıca kafein ve teobromin gibi uyarıcılar içerir, ancak kafein miktarı kahveye kıyasla çok az olduğundan sizi geceleri uyanık tutması pek olası değildir.
2. Güçlü antioksidan kaynağı
ORAC, oksijen radikali absorbans kapasitesi anlamına gelir. Gıdaların antioksidan aktivitesinin bir ölçüsüdür. Temel olarak, araştırmacılar bir gıda örneğine karşı bir grup serbest radikal yerleştirir ve gıdadaki antioksidanların serbest radikalleri ne kadar iyi etkisiz hale getirebileceğini görür. ORAC değerlerinin biyolojik önemi, bir test tüpünde ölçüldüğü ve vücutta aynı etkiye sahip olmayabileceği için sorgulanır. Ancak çiğ, işlenmemiş kakao çekirdeklerinin test edilen en yüksek puanlı gıdalar arasında olduğunu belirtmekte fayda var. Bitter çikolata, biyolojik olarak aktif olan ve antioksidan işlevi gören organik bileşiklerle yüklüdür. Bunlar, diğerleri arasında polifenolleri, flavanolleri ve kateşinleri içerir. Bir çalışma, kakao ve bitter çikolatanın, yaban mersini ve acai meyveleri dahil olmak üzere test edilen diğer meyvelerden daha fazla antioksidan aktivitesine, polifenollere ve flavanollere sahip olduğunu göstermektedir.
3. Kan akışını iyileştirebilir ve kan basıncını düşürebilir
Bitter çikolatadaki flavanoller, arterlerin astarı olan endotelyumu nitrik oksit (NO) üretmesi için uyarabilir. NO'nun işlevlerinden biri, atardamarlara gevşemeleri için sinyaller göndermektir, bu da kan akış direncini düşürür ve dolayısıyla kan basıncını düşürür. Birçok kontrollü çalışma, kakao ve bitter çikolatanın kan akışını iyileştirebileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini, ancak etkilerin genellikle hafif olduğunu gösteriyor. Bu konudaki çalışmalar arasındaki büyük farklılıklar göz önüne alındığında, daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu açıktır.
4. HDL'yi yükseltir ve LDL'yi oksidasyondan korur
Bitter çikolata tüketmek, kalp hastalığı için birkaç önemli risk faktörünü iyileştirebilir. Kontrollü bir çalışmada, kakao tozunun erkeklerde oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde azalttığı bulundu. Ayrıca, kolesterolü yüksek olanlar için HDL'yi artırdı ve toplam LDL'yi düşürdü. Oksitlenmiş LDL, LDL kolesterolünün serbest radikallerle reaksiyona girdiği anlamına gelir. Bu, LDL partikülünün kendisini reaktif hale getirir ve kalbinizdeki atardamarların astarı gibi diğer dokulara zarar verebilir. Kakaonun oksitlenmiş LDL'yi düşürmesi çok mantıklı. Onu kan dolaşımına sokan ve lipoproteinleri oksidatif hasara karşı koruyan çok sayıda güçlü antioksidan içerir Bitter çikolatadaki flavanoller ayrıca kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıklar için bir başka yaygın risk faktörü olan insülin direncini de azaltabilir.
5. Kalp hastalığı riskini azaltabilir
Bitter çikolatadaki bileşikler, kötü kolestrolün oksidasyonuna karşı oldukça koruyucu görünmektedir. Uzun vadede, bu, arterlerde çok daha az kolesterol birikmesine neden olarak kalp hastalığı riskinin azalmasına yardımcı olur. Aslında, birkaç uzun vadeli gözlemsel çalışma, oldukça ciddi gelişmeler göstermektedir. 470 yaşlı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, kakaonun 15 yılda kalp hastalığından ölüm riskini %50 oranında azalttığı bulundu. Başka bir araştırma, haftada iki veya daha fazla çikolata yemenin arterlerde kalsifiye plak riskini %32 oranında azalttığını ortaya koydu. Yine başka bir araştırma, haftada beş defadan fazla bitter çikolata yemenin kalp hastalığı riskini %57 oranında azalttığını gösterdi. 2017'de yapılan bir klinik araştırma, bitter çikolatalı veya bitter çikolatasız badem tüketen deneklerin kötü kolesterol düzeylerinde iyileşme gösterdiğini buldu. Tabii ki, bu dört çalışma gözlemseldir, bu nedenle riski azaltan şeyin çikolata olup olmadığı tam olarak belli değildir. Bununla birlikte, biyolojik süreç bilindiğinden (düşük kan basıncı ve oksitlenmiş kötü kolestrol), düzenli olarak bitter çikolata yemenin kalp hastalığı riskini azaltabileceği akla yatkındır.
6. Cildinizi güneşten koruyabilir
Bitter çikolatadaki biyoaktif bileşikler de cildiniz için harika olabilir. Flavanoller güneş hasarına karşı koruma sağlayabilir, cilde kan akışını hızlandırır ve cilt yoğunluğunu ile nemini artırabilir. Minimal eritemal doz (MED), maruziyetten 24 saat sonra ciltte kızarıklığa neden olmak için gereken minimum UVB ışınları miktarıdır. 30 kişiyle yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca yüksek flavanol içeriğine sahip bitter çikolata tükettikten sonra MED iki kattan fazla artmıştır.
7. Beyin fonksiyonunu iyileştirebilir
Bitter çikolata, beyninizin işlevini de iyileştirebilir. Sağlıklı katılımcılar üzerinde yapılan bir araştırma, 5 gün boyunca yüksek flavanol kakao yemenin beyne giden kan akışını iyileştirdiğini göstermiştir. Kakao ayrıca hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı erişkinlerde bilişsel işlevi önemli ölçüde iyileştirebilir. Sözel akıcılığı ve hastalık için çeşitli risk faktörlerini iyileştirebilir. Ek olarak, kakao kafein ve teobromin gibi uyarıcı maddeler içerir, bu da kısa vadede beyin fonksiyonlarını iyileştirmesinin önemli bir nedeni olabilir.
Kakaonun, özellikle kalp hastalığına karşı koruyucu olmak üzere, güçlü sağlık yararları sağlayabileceğine dair önemli kanıtlar vardır. Elbette bu, her gün dışarı çıkıp bol bol çikolata tüketmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Hala oldukça kalori yüklüdür ve aşırı yenmesi çeşitli problemlere sebebiyet verebilir. Belki akşam yemeğinden sonra bir iki kare yiyip tadını çıkarmaya çalışın. Çikolatadaki kaloriler olmadan kakaonun faydalarından yararlanmak istiyorsanız, krema veya şekersiz sıcak kakao yapmayı deneyin. Ayrıca, piyasadaki birçok çikolatanın besleyici olmadığını da unutmayın.
Kaliteli malzeme seçin: %70 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolatalar satın alınmalıdır.
Bitter çikolatalar tipik olarak biraz şeker içerir, ancak miktarlar genellikle küçüktür ve çikolata ne kadar koyu olursa, o kadar az şeker içerir.
En İyi Bitter Çikolata: En İyi Satın Alma Rehberi
Bitter çikolata inanılmaz derecede sağlıklı ve besleyicidir. Bununla birlikte, birçok marka mevcuttur ve hepsi eşit kalitede ürün üretmemektedir. Bazıları, bileşenlere ve işleme yöntemlerine bağlı olarak diğerlerinden daha iyidir.
Bitter Çikolata Nedir?
Bitter çikolata, kakaoya yağ ve şeker eklenerek üretilir. Sütlü çikolatadan farkı çok az veya hiç süt katı maddesi içermemesidir. Aynı zamanda acı tatlı ve yarı tatlı çikolata da dahil olmak üzere diğer yaygın isimlerle de anılır. Bunlar şeker içeriğinde biraz farklılık gösterir, ancak pişirme ve fırınlamada birbirinin yerine kullanılabilir. Genellikle çikolatanızın "koyu" olup olmadığını anlamanın en basit yolu, toplam kakao içeriği %70 veya daha fazla olan bir çikolata seçmektir. Bitter çikolata, güçlü antioksidan aktivitesi ile bilinir. Aslında, yaban mersini ve acai meyveleri gibi birçok yüksek antioksidan meyveden daha fazla antioksidan etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Gözlemsel çalışmalar ayrıca bitter çikolata yemeyi kalp hastalığı riskinin azalması ve beyin fonksiyonlarının iyileşmesi ile ilişkilendirmiştir.
İyi bir bitter çikolatada da aranacak malzemeler nelerdir?
Mümkün olduğunca az malzemeyle yapılmış bitter çikolatayı seçmek en iyisidir. En iyi bitter çikolata her zaman ilk bileşen olarak listelenen çikolata likörü veya kakao içerir. Kakao tozu, kakao uçları ve kakao yağı gibi listelenen çeşitli kakao türleri olabilir. Bunların hepsi bitter çikolataya kabul edilebilir ilavelerdir. Bazen görünümünü, lezzetini ve raf ömrünü iyileştirmek için bitter çikolataya başka bileşenler eklenir. Bu bileşenlerin bazıları zararsızdır, bazıları ise çikolatanın genel kalitesi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Şeker
Acı tadını dengelemek için genellikle bitter çikolataya şeker eklenir. Şeker, bitter çikolatanın önemli bir bileşeni olsa da, bazı markalar aşırıya kaçıyor. Şeker eklenmemiş bitter çikolata bulmak nadirdir. Temel kural, içerik listesinde ilk sırada şeker bulunmayan bir marka seçmektir. Daha da iyisi, şekeri en son listeleyen birini tercih etmektir. Kakao yüzdesi ne kadar yüksek olursa, şeker içeriğinin o kadar düşük olacağını unutmayın.
Lesitin
Lesitin, koyu çikolatada isteğe bağlı bir bileşendir. Mağazalardan alınan birçok çikolataya emülgatör olarak eklenir. Kakao ve kakao yağının ayrılmasını engeller ve aromaların birbirine karışmasını sağlar. Genellikle soya fasulyesinden elde edilir, bu nedenle etikette soya lesitini olarak listelendiğini görebilirsiniz. Soya lesitini, çikolatada o kadar küçük miktarlarda kullanılır ki, sağlık etkileri veya kalitesi hakkında herhangi bir endişe yaratmamalıdır. Bir marka seçerken, çikolata yapmak için lesitinin kesinlikle gerekli olmadığını unutmayın.
Süt
Yüksek kaliteli bitter çikolataya süt eklenmemelidir. Tek istisna süt yağı olacaktır. Bu esasen nemi ve yağsız katı maddeleri çıkarılmış tereyağıdır. Çikolata üreticileri bazen bitter çikolatayı yumuşatmak ve lezzet katmak için süt yağı ekler. Lesitin gibi, bitter çikolata yapmak için süt yağı gerekli değildir.
Tatlandırıcılar
Bitter çikolatanın, tadını iyileştirmek için genellikle baharatlar, özler ve yağlar kullanılır. Bitter çikolatada göreceğiniz en yaygın aroma vanilyadır. Ne yazık ki, bir gıda etiketi üzerinde hangi aromaların doğal hangilerinin yapay olduğunu ayırt etmek zordur. Aromalı bitter çikolata istiyorsanız, organik olanı seçin. Bu şekilde tatların yapay olmadığından emin olabilirsiniz.
Trans yağ
Trans yağ içeren bitter çikolatayla karşılaşırsanız kaçının. Trans yağ tüketimi kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür Çikolataya trans yağ eklemek daha az yaygın hale gelse de, üreticiler bazen raf ömrünü ve kıvamı iyileştirmek için trans yağ ekler. Çikolatanızın trans yağ içermediğinden emin olmak için içerik listesine bakın. Kısmen hidrojen içeren yağ varsa, bu, bitter çikolatanın trans yağ içerdiği anlamına gelir.
Optimum Kakao Yüzdesi
Bitter çikolata markaları, kafa karıştırıcı olabilen çok çeşitli kakao yüzdelerine sahiptir. Bitter çikolata seçerken, kakao içeriği %70 veya daha fazla olan barları tercih edin. Daha yüksek yüzdeli bitter çikolata, daha düşük kakao yüzdesine sahip çikolataya kıyasla daha yüksek konsantrasyonda antioksidan ve besin içerir. Daha yüksek kakao içeriğine sahip çikolata tüketmek, gelişmiş kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir. Kakao yüzdesi daha yüksek olan çikolata da şekerde daha düşük olma eğilimindedir.
Alkalize edilmiş bitter çikolatadan kaçının
Alkalizasyon (Dutching) olarak da bilinen alkali ile muameleyi içeren bir çikolata işleme yöntemidir. Bu yöntem çikolatanın rengini değiştirmek ve acı tadını azaltmak için kullanılır. Bununla birlikte, birkaç çalışma, Dutching'in çikolatadaki antioksidan miktarını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. Bu nedenle alkalizasyon edilmiş çikolatadan kaçınılmalıdır. Çikolatanın alkalize olup olmadığını kontrol etmek için, "alkali ile işlenmiş kakao" yazan kısma dikkat etmek gerekmektedir..
Organik Çikolatayı Seçin
Mümkün olduğunca adil ticaret ve organik kakao çekirdeklerinden yapılan çikolataları seçin. Kakao çekirdeklerinin yetiştirilmesi ve hasadı üreticiler için zor bir süreçtir. Fair Trade USA'e göre, kakao çekirdeği çiftçisinin adil ticaret ürünü çikolata satın alarak ürün için adil bir fiyat kazanmasını sağlayabilirsiniz. Organik çikolatayı seçmek, herhangi bir yapay kimyasala veya kahve çekirdeklerine püskürtülen pestisitlere maruz kalmanızı da azaltabilir.
En iyi bitter çikolata, aşağıdakiler de dahil olmak üzere farklı özelliklere sahiptir:
• Yüksek kakao oranı: %70 veya daha yüksek kakao yüzdesi.
• Kakao önce gelir: Kakao veya bir kakao türü ilk bileşendir.
• Gereksiz içerik yok: Trans yağ, süt, yapay tatlandırıcılar, yüksek miktarda şeker ve diğer gereksiz bileşenler içeren bitter çikolatadan kaçının.
• Alkali işleme yok: Alkali işleme, Felemenkçe olarak da bilinir. Bu şekilde işlenmiş çikolatadan kaçının.
• Adil ticaret ve organik: Bu tür bitter çikolatanın yüksek kaliteli olması, etik kaynaklı olması ve pestisit içermemesi daha olasıdır.
Bitter çikolatanızın yüksek kaliteli, antioksidanlar açısından zengin ve tabii ki lezzetli olduğundan emin olmak için bu ipuçlarını izleyin.
