Egzersiz yapmak ve daha uzun yaşamak arasındaki ilişkiyle ilgilenen herkes için en acil sorulardan biri, sağlıklı kalmak için gerçekten ne kadar ihtiyacımız olduğudur. Günde 30 dakika yeterli mi? Daha azıyla idare edebilir miyiz? Tüm egzersizleri tek seansta mı yapmamız gerekiyor yoksa tüm güne yayabilir miyiz? Ve egzersiz hakkında konuşurken, sayması zor mu?
New York Times'ın haberine göre; yıllar boyunca, egzersiz bilimcileri çoğu insan için ideal egzersiz "dozunu" ölçmeye çalıştı. Nihayet 2008'de, hareket, oturma ve sağlıkla ilgili mevcut bilimin kapsamlı bir incelemesinden sonra 2018'de güncellenen Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi ile geniş bir fikir birliğine vardılar. Her iki versiyonda da kılavuzlar, fiziksel olarak her hafta 150 dakika orta derecede egzersiz yapabilen herkese ve yoğun ise bunun yarısı kadarını tavsiye etti.
150 dakikalık tatlı noktayı hedefleyin
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'nda epidemiyoloji profesörü olan Dr. I-Min Lee, “Uzun ömür için, haftada 150 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivite açıkça yeterlidir” dedi.
Pratik amaçlar için, egzersiz bilimcileri genellikle 150 dakikayı haftada beş kez 30 dakikalık hızlı yürüyüş veya benzer bir aktivite seanslarına ayırmanızı öneriyor.
Oslo'daki Norveç Spor Bilimleri Okulu'nda fiziksel aktivite epidemiyolojisi konusunda uzmanlaşmış ve bu çalışmaların çoğuna öncülük eden Ulf Ekelund, “Çoğu gün 30 dakikalık orta yoğunlukta aktivitenin erken ölüm ve felç, kalp krizi, Tip 2 diyabet ve birçok hastalık türü gibi birçok hastalık riskini azaltıyor" dedi.
Egzersiz atıştırmalıklarını düşünün
Ayrıca egzersizinizi daha da küçük bölümlere ayırabilirsiniz. Avustralya'daki Sidney Üniversitesi'nde fiziksel aktivite ve sağlık üzerine çalışmalar yapan egzersiz bilimcisi Emmanuel Stamatakis de, “Egzersizin uzun, sürekli 30 dakikalık bir seansta mı yoksa gün boyunca daha kısa seanslarda mı yapıldığı önemli değil” dedi.
"Son araştırmalar, haftalık 150 dakikalık ılımlı egzersizimizi bizim için en iyi olan şekilde biriktirebileceğimizi ezici bir şekilde gösteriyor" diyen Stamatakis, “Birçok insan, iş görevleri arasında birkaç düzine bir veya iki dakikalık yürüyüşler yapmayı daha kolay ve daha sürdürülebilir bulabilir. 30 dakikalık sürekli bir egzersiz seansının özel bir büyüsü yoktur” uyarısında bulundu.
"Muhtemelen, tüm egzersizlerinizi uzun Cumartesi ve Pazar antrenmanlarına da sıkıştırabilirsiniz" diyen Dr. Stamatakis ve meslektaşları tarafından 2017 yılında yapılan bir çalışmada, neredeyse tamamen hafta sonları egzersiz yaptığını bildiren kişilerin erken ölme olasılıkları, nadiren egzersiz yaptıklarını söyleyenlere göre daha düşüktü. Ancak hafta sonu savaşçısı olmanın dezavantajları vardır. Çalışma haftasını tamamen hareketsiz geçirmek ve ardından hafta sonunu telafi etmeye çalışmak kesinlikle ideal değil" ifadelerini kullandı.
Adımlarını say
Dr. Lee ise, "Egzersizinizi dakikalar yerine adım adım ölçerseniz çoğu insan için egzersiz önerileri aynı kalır. Haftada 150 dakikalık egzersiz, günde yaklaşık 7.000 ila 8.000 adıma dönüşecektir" dedi.
Dr. Lee ve Dr. Ekelund tarafından, Mart ayında The Lancet'te yayınlanan, adımlar ve uzun ömür arasındaki ilişkiye ilişkin büyük ölçekli yeni bir çalışmada, 60 yaşın altındaki insanlar için optimal adım sayısı günde yaklaşık 8.000 ila 10.000 arasındaydı ve bunlar için en uygun adım sayısı ise 60.
Daha fazlasını düşünün.
Tabii ki, adım ve dakikalarla ilgili bu öneriler, fiziksel performansa değil, sağlık ve yaşam sürelerine odaklanıyor. Dr. Ekelund, “Bir maraton veya 10K yarışını olabildiğince hızlı koşmak istiyorsanız, çok daha fazla egzersize ihtiyacınız var” dedi.
Haftada önerilen 150 dakika da yaşla birlikte kilo alımını engellemek için çok az olabilir. 2010'da Dr. Lee'nin öncülük ettiği yaklaşık 35.000 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, yalnızca orta yaşta günde yaklaşık bir saat yürüyüş yapan veya orta derecede egzersiz yapanlar, yaşlandıkça kilolarını koruduğunu gösterdi.
Öyleyse, zamanınız ve eğiliminiz varsa, günde 30 dakikadan fazla hareket edin, dedi Dr. Lee ve diğer bilim insanları. Genel olarak, araştırmalarına ve diğer çalışmalarına göre, günde 30 dakikanın çok ötesinde ne kadar aktif olursak, kronik hastalık risklerimiz o kadar azalır ve ömrümüz o kadar uzun olabilir.
Ancak herhangi bir aktivite, hiç olmamasından iyidir . "Her dakika önemlidir," dedi Dr. Ekelund, “Merdivenleri çıkmak, düzenli olarak tekrarlarsanız, yalnızca bir veya iki dakika sürse bile sağlığa faydaları vardır.”
