Kalça ağrısı, özellikle günlük yaşam için yıkıcı olabilir. Acı çekiyorsanız, yürüme veya koşma yeteneğinizi engelleyen hareket aralığı kaybı, güç azalması ve ağrı yaşayabilirsiniz.
Ağrıyan kalçalara yaralanmalar, artrit ve hatta kötü duruş neden olabilir, ancak önlemenin yanı sıra yardımcı olmak için herhangi bir şey yapılabilir mi?
Newsweek, kalça ağrısı için en iyi egzersizleri keşfetmek için alandaki uzmanlarla konuştu.
Kalça Ağrısı Tedavisi
Kraliyet Ulusal Ortopedi Hastanesi'nde klinik uzman kas-iskelet fizyoterapisti Holly Soper-Doyle, Newsweek'e bireyselleştirilmiş eğitimin önemini anlattı.
“Kalça ağrısı için germe hareketleri ve egzersizler, hareketliliği iyileştirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir” diyen fizyoterapisti Holly Soper-Doyle, “Bununla birlikte, devam eden rahatsızlık için en iyi çözüm, bireysel egzersizler ve kişisel tavsiyeler önerebilecek bir fizyoterapistle çalışmaktır” önerisinde bulundu.
Fizyoterapist Holly Soper-Doyle,"Yönetebileceğiniz seviyede egzersiz yaptığınızdan emin olmalısınız, örneğin iyi bir stabilite ile tek bacak üzerinde dengede kalabilir ve iyi kalça ve diz kontrolü ile tek bacak topuk yükseltme veya çömelme yapabilirsiniz. Aksi takdirde çift bacağı güçlendirmeye başlamanız gerekir. Önce adım-duruş güçlendirmeye, ardından tek bacakla ilerlemeye devam edin” dedi.
Londra'daki kalça uzmanı ve fizyoterapist Nell Mead ise, Super-Doyle'un tavsiyesini yineledi ve kalça ağrısının büyük ölçüde kişisel bir deneyim olduğunu vurguladı.
Yine de Mead, Newsweek'e kalça ağrısı için bazı basit egzersizlerin yardımcı olmak için yapılabileceğini belirterek şunları söyledi:
"Kalçanız incinmeye başladığında genellikle çok erken olan şeylerden biri, kalçalarınızın önündeki güçlü kalça fleksörlerinin sıkışma eğiliminde olması ve arkadaki kalça kaslarının zayıflamaya ve etkisiz hale gelmeye başlamasıdır. Bu ilişkiyi yeniden dengelemek genellikle yararlı bir taktiktir. Kalça fleksörlerini gevşemeye teşvik etmek için masaj tabancaları veya tenis topları kullanmayı ve daha sonra kalça kaslarını harekete geçirmeyi - başlangıçta onları izole etmeyi ve daha sonra daha fazla yük ve dirençle, adım atmayı ve egzersiz yapmayı çok seviyorum."
Versus Arthritis'in Geçici Destek ve Hizmetler Direktörü Zoe Chivers de Newsweek'e verdiği demeçte, egzersizlere de dikkatle yaklaşılması gerektiğini belirterek, "Genel bir kural olarak, her zaman çok hafif egzersiz yaparak başlayın, kademeli olarak güç toplayın ve ağrı sınırlarınız dahilinde çalışın. Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızda bir miktar rahatsızlık veya ağrı hissetmeniz normaldir, ancak herhangi bir eklem ağrısı hissederseniz durmalısınız" dedi.
Uzmanlara göre kalça ağrısı için en yararlı
egzersizlerden bazıları:
Ayaklarınızı açın
Düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ardından dizlerinizi bükün ve kıçınızı yere indirin. Kollarınızı göğsünüzün önünde tutun.
Kelebek streç
Bacaklarınız çapraz olacak şekilde yere oturun, bunun yerine ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi yanlara doğru katlayın.
Topuklarınızı olabildiğince merkez bölgenize yaklaştırın ve gerinirken öne doğru eğilin.
Köprü
Dizleriniz bükülü ve iki ayağınız da yere sağlam basacak şekilde sırt üstü yatın. Pelvisinizi (halk arasında leğen kemiği olarak da bilinir) kaldırın ve yerden aşağı indirin.
Sırtınızı indirin ve hareketi tekrarlayın.
Yan Yatma Bacak Kaldırma
Bacaklarınız uzanmış ve birbirinin üstüne gelecek şekilde yanınıza yatın, dirseğinizle kendinizi yukarı kaldırın.
Kalçalarınızı aynı hizada tutarak, merkez bölgenizi sıkın ve üstteki bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve yavaşça tekrar indirin. Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Bu egzersiz, bir egzersiz bandı ile de faydalı olabilir. Eğer varsa, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirebilirsiniz.
Bantlı Yürüyüş
Ayağa kalkın ve ayak bileklerinizin etrafına veya dizlerinizin üzerine bir egzersiz bandı yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve yana doğru bir adım atın, ardından orijinal pozisyonunuza dönün.
Bu egzersizi yaparken ayaklarınızın düz olduğundan emin olun ve adımlarınızı attığınız yönü değiştirmeyi unutmayın.
Topuk kaydırağı
Sırt üstü yatın. Bacağınızı bükün ve dizinizi göğsünüze doğru kaydırın. Topuğunuzu tekrar aşağı kaydırın ve dizinizi yavaşça düzeltin.
Diz kaldırma
Sırt üstü yatın. Diğer bacağınızı düz tutarak sırayla her dizinizi göğsünüze çekin. Hareketi gergin hissettiğiniz noktaya kadar yapın, yaklaşık 10 saniye tutun ve rahatlayın. 5-10 kez tekrarlayın.
Bu çok zorsa, dizinizi kaldırmak için rahat hissedene kadar topuk sürgüsünü tutun.
Kalça fleksiyonu
Bir çalışma yüzeyine tutunun ve sırayla dizlerinizi göğsünüze doğru getirmek için yerinde yürüyün. Fizyoterapistiniz dizinizi kalça seviyesinin üzerine kaldırmamanızı önerebilir.
