Tükenmişlik sendromu bireyin normal şartlarda kariyerinden, arkadaşlıklarından veya aile ortamından aldığı keyfi ve başarı duygusunu azaltan ve bireysel kimliğin kaybedildiğine inanılmasına yol açan bir zihinsel ve fiziksel tükenme durumu olarak biliniyor.
Ev ve iş yerinden kaynaklı
Tükenmişlik, aynı zamanda bir iş hayatı stresi türü.Profesyonel hayatta veya ev işlerinde uzun saatler boyunca çalışmak, hasta bir aile üyesine bakmak ya da politika veya toplumsal güvenlik ile ilgili üzücü haberlere tanık olmak gibi stresli durumlara sürekli maruz kalmak tükenmişlik sendromuna yol açan nedenler arasında yer alıyor.
Şiddetli stres hali
Bu sendrom, tıbbi kabul gören bir tanı değil. Psikolog Herbert Freudenberger tarafından 70'lerde ortaya atılan tükenmişlik sendromu kavramı, bireyde ağır fiziksel, zihinsel ve duygusal yorgunluğa yol açan şiddetli bir stres durumunu tanımlar. Tükenmişlik sendromu sıradan yorgunluktan çok daha ağır ve kötü bir ruhsal durumdur ve hem bireylerin stresle başa çıkmalarını hem de günlük sorumlulukları yerine getirmelerini zorlaştırır.
Karamsar bakış açısı
Tükenmişlik sendromu yaşayan bireyler genellikle çevrelerine sağlayabilecekleri ya da verebilecekleri bir şeyleri kalmadığını hissederler ve hatta sabahları yataktan kalkmaktan bile korkabilirler. Hatta hayata karamsar bir bakış açısı benimseyebilir ve sürekli kendilerini umutsuz hissedebilirler.Tükenmişlik sendromu kendiliğinden geçebilen bir durum değildir. Uzun süre boyunca tedavi edilmeden ilerlemesine izin verilirse depresyon, kalp hastalığı ve diyabet gibi ciddi fiziksel veya psikolojik hastalıklara yol açabilmesi söz konusu.
Peki bu durumda neler yapılmalı ve çözüme yönelik hangi adımların atılmaıs lazım.
Sürecin çözümüne yeme-içme açısından bakacak olursak; Tükenmişliğe çözüm olarak öneriler gıdalar şunlar:
Ispanak ve pazı tercihi
Ispanak, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler içeriğinde bulunan magnezyum ile yeterli miktarda günlük magnezyum almanıza katkı sağlıyor. Hem seratonin yapımında rol alan hem de oksitosin hormonun optimal çalışması için gerekli olan magnezyum minerali bu sebzelerde bolca bulunuyor. Ayrıca düşük seviyeleri depresyon ile ilişkilendirilen folik asit de bu sebzelerde bolca bulunuyor.
Somon ve uskumru
Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar elzem yağ asitleri olan EPA ve DHA bakımından zengin balıklardır. Bu elzem yağlar daha düşük depresyon seviyeleri ile ilişkilendirilmektedir ve vücutta sentezlenmediklerinden dışarıdan besinlerle alınmalıdır. Haftada 1-2 kez bu balıklardan tüketmek depresyon riskini düşürebiliyor.
Çikolatanın tesiri
Bitter çikolata kişinin ruh halini iyileştirdiği bilinen kafein ve N-asiletanolamin içermektedir. Bitter çikolata hem ruh halinin iyileşmesine katkı sağlayan flavonoidleri daha yoğun içermesi hem de daha az şeker içermesi nedeni ile sütlü çikolataya göre daha sağlıklı bir seçenektir. Yine de şeker içeriği yüksek bir yiyecek olduğundan sağlıklı kişilerin günde 2-3 kare 10-15 gramdan daha fazla tüketmemelerinde fayda var.
Yoğurt ve kefir takitimi
Çalışmalar sağlıklı bağırsak bakterileri ve daha düşük depresyon seviyeleri arasında ilişki olduğunu göstermekte. Ayrıca bağırsaktaki sağlıklı bakteriler tarafından önemli miktarda seratonin üretilmekte. Bu anlamda yoğurt, kefir gibi fermente ürünlerin düzenli tüketimi bağırsakta yararlı bakterilerin sayısını arttırarak iyi ruh halinin oluşumuna katkı sağlayabiliyor.
Baklagiller olmazsa olmaz
İçeriğinde bulunan B grubu vitaminleri seratonin, dopamin ve ruh halinin iyileşmesinde rol alan diğer bazı maddelerin üretimini destekleyerek kişide ruh halini iyileştirir. Yine içeriğinde bulunan folik asitin eksikliği de depresyon ile ilişkilendirildiğinden iyi bir folik asit kaynağı olan bakliyatlar duygu durumunun iyileşmesine yardımcı olabiliyor.
Hangi et türleri?
Mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin hormonunun salgılanmasında rol alan triptofan elzem ve dışarıdan alınması gereken bir aminoasittir. Kırmızı et, yumurta ve tavuk gibi hayvansal besinlerde fazlaca bulunur. Bu anlamda sabahları 1 yumurta tüketmek ve öğünlerden birinde kırmızı et veya hindi gibi protein kaynaklarını tercih etmek ruh halinin iyileşmesine katkı sağlayabiliyor.
Muz, ceviz ve badem
Muz da seratonin salgılanmasında rol alan yüksek triptofan içeriğine sahiptir. Eğer diyabet veya böbrek hastalığınız yoksa günde 1 küçük muz tüketmek rahatlamanıza destek olabilir.
Ceviz, badem, kaju fındık gibi besinler sağlıklı yağlar ve protein içerir. Bu besinlerin içeriğinde seratonin salgılanmasında rol alan triptofan yüksek miktarda bulunur. Hangi miktarlarının ruh halini ne ölçüde etkilediği bilinmemekle birlikte yoğun kalorili bu besinlerin günde 3 ceviz veya 8-10 çiğ badem/fındık gibi sayı ile tüketilmesinde fayda var.
Yulaf ve kahve
Kahvaltıda lifli beslenen kişilerin enerjilerinin daha yüksek ve ruh halinin daha iyi olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. Yulaf içeriğindeki yüksek lif sayesinde kan şeker dalgalanmalarını ve buna bağlı ruh hali değişikliklerini önler. Ayrıca içeriğinde bulunan B grubu vitaminleri ve folik asit de kişide iyi ruh halinin oluşmasına katkı sağlar.
Kahve, kişide ruh halini iyileştiren dopamin ve norepinefrinin etkinliğini arttırır. Hem kafeinli hem de kafeinsiz kahvede aynı etkiyi görmek mümkündür. Kahvede bulunan fenolik bileşiklerin modu iyileştiridiği düşünülmektedir. Sağlıklı kişiler günde 1-2 fincan kahve türlerini tüketebilir. Güvenli kafein dozunu aşmamak adına kahve tüketildiğinde yeşil çay, siyah çay gibi kafein içeren diğer içecekleri sınırlandırmakta fayda var.