"Bu diyet modeli sebze ve meyveleri içermelidir. Sağlıklı yağ kaynağı olan zeytinyağı, ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlardan oluşmalıdır. Protein kaynağı yumurta, omega 3 içerikli yağlı balık ve bitkisel protein içeren baklagillerden oluşmalıdır. . "
Yapılan çalışmalar neticesinde; Diğer beslenme modelleriyle karşılaştırıldığında, bu tür beslenme modelinin sadece zihinsel işlevleri güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda kalbi ve kan damarlarını da koruduğu bulunmuştur. önemli öneri ve uyarılarda bulundu.
Yağlı balık
Somon, hamsi, sardalya ve levrek gibi yağlı balıklar sağlıklı doymamış yağlar olan omega 3 kaynakları bakımından zengindir. Yapılan çalışmalarda; Alzheimer hastalarında beyin kümelerine zarar veren beta-amiloid adı verilen proteinin, omega 3 ile beslenenlerin kan seviyelerinde düşük olduğu tespit edilmiştir. Omega 3 içeriği yüksek balıklar aynı zamanda DHA kaynağıdır. beynin gri bölgesi ve beyin hücre zarları için hayati önem taşır.
Omega 3 yağ asitleri özellikle DHA'nın beyindeki iletişimini artırır. Bu özelliği sayesinde unutkanlık, demans ve diğer nörolojik problemler ve hastalıklara karşı koruyucu olabilir ve hafızayı güçlendirir. Unutkanlığa karşı haftada en az iki kez balık tüketmemiz gerektiğini yineleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, "Ancak balığın cıva içeriğinin düşük olmasına dikkat edin. Köpek balığı, kral uskumru, turna, kılıç balığı gibi büyük ve yaşlı balıklar , ton balığı çok fazla cıva içerebilir. "
Kabak çekirdeği
Güçlü bir antioksidan kaynağı olan kabak çekirdeği, beyni serbest radikal hasarından korur, bu hücrelerde savunmasız kalmaz ve hafıza azalmaz. Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir magnezyum ve çinko kaynağıdır. Magnezyum ve hafıza için önemli bir mineral. Günde 1 çay bardağı tuzsuz kabak çekirdeği tüketebilirsiniz.
Nar
Doğal bir bitki pigmenti olan flavonoidler, çilek, yaban mersini, böğürtlen, nar, mürdüm eriği, ahududu ve karadut gibi sadece kırmızı ve mor meyveleri renklendirmekle kalmaz, aynı zamanda hafızanın güçlenmesine de yardımcı olur. 2012 yılında Annals of Neurology Magazine'de yayınlanan bir haber; Haftasında 2 veya daha fazla porsiyon çilek ve yaban mersini tüketen kadınlarda, hafıza kaybının 2,5 yıl daha gerilediği bildirildi.
Ceviz
Kuruyemişler, iyi protein ve sağlıklı yağ kaynakları arasındadır. Bunlar arasında cevizin hafızayı güçlendirmede çok etkili olduğu belirtiliyor. 2015 yılında UCLA'da (Kaliforniya Üniversitesi, Los Angeles) yapılan bir çalışmada; yeterli ve dengeli ceviz tüketimi; Öğrenme, hatırlama, uyarı alma, iletişim kurma, duyguları düzenleme ve karar verme gibi durumlarda başarıyı tespit eden bilişsel testin başarıyı artırdığı belirlenmiştir.
Ceviz aynı zamanda E vitamini yani alfa tokoferol içerir. E vitamini düşük olan kişilerin hafıza performansı düşüktür. Bu nedenle günde 3 tam ceviz tüketmeye özen gösterin.
Ispanak
Ispanak, karalahana, roka ve maydanoz gibi yeşil sebzeler beyin sağlığına iyi gelen K vitamini, beta karoten, lutein ve folat içerir. Araştırmaya göre; Bu besinler zihinsel düşüşü yüzde 40 yavaşlatıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, beyin sağlığı açısından önemli olan sebzeleri haftada iki kez sofralarınızda mutlaka bulundurmanız gerektiğine işaret ederek, "Ancak yeşil yapraklı sebzeleri satın aldıktan sonra en geç 4 gün içinde tüketmeniz gerekiyor aksi halde miktarı içeriğindeki folat, karotenoidler ve flavonoidlerin oranı azalır. " diyor.
Yumurta
Harvard Tıp Fakültesi Pediatrik Epilepsi Araştırma Merkezi'nde yapılan bir araştırmada; Yumurta sarısında bulunan kolin sayesinde epileptik nöbetlere bağlı hafıza kaybında azalma olduğu gösterilmiştir. Ek olarak, kolin ile insan zihni ve algılama seviyeleri arasında güçlü kanıtlar bulundu; Örneğin hafızayı ve öğrenme becerilerini geliştirir.
Yumurta aynı zamanda iyi bir B12 kaynağıdır. Kandaki düşük B12 seviyelerinin zayıf hafıza ve düşük öğrenme kapasitesi ile ilişkili olduğu belirtiliyor. Yumurtada bulunan protein, B, D ve E vitaminleri de hafızayı güçlendirir. Sarısı, yumurta akı kadar faydalıdır. Bu önemli faydalarından dolayı her gün bir yumurta tüketmeyi ihmal etmeyin.
Zeytinyağ
Yapılan bir çalışmada zeytinyağının içeriğindeki oleocanthal sayesinde Alzheimer hastalığı riskini azalttığı ortaya çıktı. Zeytinyağı, oleocanthal'in beyin hücrelerinde biriken ve zarar veren beta-amiloid plakların oluşumunu engellemesi sayesinde bu etkiyi sağlamaktadır. Ayrıca içeriğindeki zengin E vitamininin zihinsel kapasiteyi artırdığı iddia ediliyor.
Antioksidan özelliklere sahip olan E Vitamini yaşla birlikte gelişir; Hafızada gerileme, dikkatin azalması, problem çözme ve karar verme gibi durumların riskini azaltır. Bunlara ek olarak zeytinyağının demans riskini de azalttığı bilinmektedir. Günde ortalama 5 yemek kaşığı zeytinyağı tüketmeniz yeterli olacaktır.
Zerdeçal
Amerika Birleşik Devletleri'nde yapılan bir çalışmada, zerdeçalın aktif bileşeni olan kurkuminin, Alzheimer hastalarında görülen amiloid plaklarını temizlemede makrofajlara yardımcı olduğu bulundu. Bağışıklık sisteminde önemli rol oynayan makrofajlar, iltihaplanmaya neden olan yabancı proteinleri ve bunların etkilerini ortadan kaldırarak ölü ve yaşlanan hücreleri parçalamaktadır. Curcumin güçlü bir antioksidandır, bu nedenle beyni lipid peroksidasyonundan (yağlardaki yapısal değişiklikler) ve nitrik oksit radikallerinden korur.
Aksi takdirde yaş ilerledikçe savunma etkinliği azalır; Araştırma, korozif faktörler ile buna karşı çıkan savunma sistemi arasındaki denge bozulduğunda hücrelerin ölümüyle sonuçlanır. Bu unutkanlığı artırdı ve zayıflamış bir anıya eşlik etti. Zerdeçallı yoğurtla veya salatalarınıza göre.
Bitter çikolata
Bitter çikolatada bulunan kakao flavonoidleri, öğrenme ve hatırlama, uyarıları algılama, iletişim kurma, duyguları düzenleme ve karar verme gibi bilişsel işlevleri geliştirir ve öğrenme ve hafıza üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Flavonoidler ayrıca yaşlanmayla ortaya çıkan zihinsel gerilemeyi de yavaşlatır. Haftada 40 gram bitter çikolata tüketebilirsiniz.
Mercimek
Mercimek, nohut, soya fasulyesi ve fasulye gibi baklagiller; Folat, potasyum ve demir içerirler. İçeriklerindeki folat sayesinde tüm yaş gruplarında hafıza performansını olumlu yönde etkilerler. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada; Demir eksikliği olan genç kadınların demir eksikliği nedeniyle unutkanlık geliştirdiği tespit edildi.
Baklagiller, içerdikleri yüksek B vitamini sayesinde beyin ve sinir sistemi için çok değerlidir. Sinirler arasında sinyal iletimini sağlayan nörotransmiterlerin üretimine yardımcı olarak hafızayı güçlendirirler. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, daha güçlü bir hafıza için haftada en az bir kez kuru bakliyat tüketmeyi alışkanlık haline getirmeniz gerektiğini vurguluyor.
