Besleyici, çok yönlü ve lezzeti ile avokado, dünya çapında birçok evde vazgeçilmez besinlerden biri haline geldi. Bazı insanlar avokadonun meyve, bazıları ise sebze olduğunu söylerken, avokado (Persea americana) aslında meyve olarak kabul edilir. Tarçın ağacını da içeren Lauraceae bitki ailesinin bir üyesidir. Avokado, Meksika ve Orta Amerika'ya özgü bir meyve türüdür, ancak Kuzey Amerika da dahil olmak üzere dünyanın birçok bölgesinde yetiştirilmektedir.Amerika Birleşik Devletleri'nde Kaliforniya, en büyük avokado üreticisidir ve her yıl 400 milyondan fazla avokado üreten 5.000'den fazla avokado çiftliğine ev sahipliği yapmaktadır. Bu meyveler geleneksel Meksika, Orta Amerika ve Güney Amerika mutfağının önemli bir parçasıdır ve guacamole, salatalar, tacos ve diğer birçok yemekte kullanılır.
Avokadolar, son derece besleyici oldukları ve sağlık açısından çeşitleri yararları olduğu için sağlıklı beslenme programlarının vazgeçilmezidir.
1. Mükemmel bir besin kaynağıdır
Avokado, birçoğu güncel diyetlerde eksik olan bir dizi önemli besin maddesi bakımından oldukça zengindir
Yaklaşık 201 gramlık bir avakado içerisinde aşağıdaki besin değerleri bulunmaktadır;
• Kalori: 322
• Yağ: 30 gram
• Protein: 4 gram
• Karbonhidrat: 17 gram
• Lif: 14 gram
• C Vitamini: Günlük değerin (DV) %22'si
• E Vitamini: DV'nin %28'i
• K Vitamini: DV'nin %35'i
• Riboflavin (B2): DV'nin %20'si
• Niasin (B3): DV'nin %22'si
• Pantotenik asit (B5): DV'nin %56'sı
• Piridoksin (B6): DV'nin %30'u
• Folat: DV'nin %41'i
• Magnezyum: DV'nin %14'ü
• Potasyum: DV'nin %21'i
• Bakır: DV'nin %42'si
• Manganez: DV'nin %12'si
Gördüğünüz gibi avokadolar son derece besleyici meyvelerdir ve konsantre bir sağlıklı yağ ve lif kaynağının yanı sıra bir dizi vitamin ve mineralleri de içermektedir. Magnezyum, B6, C vitamini, E vitamini ve folat dahil olmak üzere birçok insanın diyetinde genellikle eksik olan besinler açısından zengindirler. Örneğin, bir avokadonun yarısı potasyum için günlük ihtiyacın %10'unu karşılar.
Potasyum, ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı tarafından "halk sağlığı için oldukça önemli olan bir besin" olarak kabul edilir. Bunun nedeni, insanların genellikle yeterince tüketmediği bir mineral olmasından kaynaklanmaktadır.
Potasyum, kan basıncının düzenlenmesi ve sinir sistemi işlevi dahil olmak üzere birçok kritik vücut işlevi için gereklidir. Günlük olarak önerilen miktarda potasyum almak, hipertansiyon ve felce karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Avokado ayrıca C, B6 ve E vitamini de dahil olmak üzere bağışıklık sisteminin sağlığı için gerekli olan besinleri sağlar.
Bir avokadonun yarısı, iltihabı bastırmaya ve oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olan bir besin olan B6 için günlük ihtiyacınızın %30'unu karşılar. Yetersiz B6 alımı, bağışıklık fonksiyonunu olumsuz etkileyebilir ve hastalığa yatkınlığı artırabilir.
Şiddetli B6 eksikliği nadir olmakla birlikte, yetersiz veya hafif eksik düzeylere sahip olmak dünyanın birçok yerinde yaygın olan bir durumdur.
Avokado, optimal sağlık için gerekli olan bol miktarda besin içerir ve düzenli olarak avokado tüketmek genel diyet kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
2. Bağırsak sağlığı için faydalıdır
Avokado, lif bakımından yüksektir ve her avokadoda yaklaşık 14 gram lif mevcuttur. Avokado vasıtasıyla günlük lif ihtiyacının yarısı karşılanmaktadır.
Sağlıklı bakterilerin büyümesini desteklemeye yardımcı olduğundan, diyetinizde yeterince lif almak sindirim sisteminin sağlığı için önemlidir.
Aşırı kilolu olduğu düşünülen 163 yetişkinle yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 175 gram (erkek) veya 140 gram (kadın) avokado tüketen kişilerin, bir kontrol grubuna kıyasla daha düşük fekal safra asidi konsantrasyonlarına ve artan bakteri çeşitliliğine sahip olduğunu bulmuştur
Daha yüksek safra asidi konsantrasyonları bağırsak iltihabını indükler ve kolon kanseri gibi olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkili mikropların büyümesini de olumlu yönde etkileyebilir.
Ek olarak, avokado grubunda, tümü bütirat dahil olmak üzere kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üreten bakteriler mevcuttur.
Kısa zincirli yağ asitleri kolon hücrelerinin beslemeye yardımcı olur ve kolorektal kanser ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi hastalıklara karşı koruma sağlar.
Ayrıca meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar dahil tüm lif içeren gıdaların bağırsak sağlığı için önemli olduğunu unutmamak gerekir. Sindirim sağlığını desteklemede en önemli faktör sadece avokado değil, lif içeren çeşitli besinler tüketmektir.
3. Kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir
Avokado gibi besleyici değeri yüksek gıdaları düzenli olarak tüketmek kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Avokadoda bulunan vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve liflerin tümü, kardiyovasküler sistemi sağlıklı tutmada rol oynar. Çalışma bulguları, avokado açısından zengin bir diyetin, kalp hastalığının başlamasını önlemeye ve kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, avokado, kalp koruyucu HDL kolesterolü artırmaya ve ateroskleroz ile önemli ölçüde ilişkili olan bir kolesterol türü olan oksitlenmiş LDL kolesterol seviyelerini veya arter duvarları boyunca plak birikimini azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, avokadonun yüksek potasyum ve magnezyum içeriği, kan basıncının düzenlenmesi için faydalıdır. Kan basıncını sağlıklı bir seviyede tutmak, kalp hastalıklarının önlenmesi için kritik öneme sahiptir.
4. Zengin bir antioksidan kaynağıdır
Avokado, vitaminlere, minerallere, sağlıklı yağlara ve liflere ek olarak karotenoidler, C vitamini, E vitamini ve fenolik bileşikler gibi biyoaktif bileşikleri içerir. Bu maddelerin önemli antioksidan, nöroprotektif ve kardiyoprotektif aktiviteleri olduğu gösterilmiştir. Örneğin, lutein, α-Karoten ve β-Karoten dahil olmak üzere avokadolarda bulunan karotenoidlerin, birçok kronik hastalığın ilerlemesiyle bağlantılı olan oksidatif hasara karşı koruma sağlayan güçlü antioksidan etkilere sahip olduğu gösterilmiştir.
Avokadonun antioksidan içeriği yüksek olduğundan düzenli olarak avokado yemek vücudun antioksidan miktarını artırmaya yardımcı olabilir. 45 kişiyi içeren küçük bir çalışma, günde bir avokado yemenin, avokado içermeyen tipik bir Batı diyetine kıyasla karotenoid luteinin kan seviyelerini artırdığını bulmuştur. Dahası, avokadoda bulunan C vitamini ve karotenoidler gibi daha fazla diyet alımı ve daha yüksek kan antioksidan seviyelerine sahip olmak, daha iyi bilişsel işlev, daha iyi kalp sağlığı ve daha fazlasıyla ilişkilendirilmiştir.
5. Sağlıklı bir vücut ağırlığının desteklenmesine yardımcı olabilir
Ağırlığı etkileyen birden fazla faktör olmasına rağmen, besleyici ve dengeli bir diyet uygulamak, hastalıkların önlenmesi için kritik olan sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmak ve bu kiloyu korumak söz konusu olduğunda belki de en önemlisidir. Avokado kalorisi yüksek olmasına rağmen, besleyici maddelerle doludur ve yüksek lif ve sağlıklı yağ içeriği sayesinde tokluğu artırmaya yardımcı olur. Araştırmalar, meyve ve sebze gibi lifli gıdalar açısından zengin bir beslenme düzenini izlemenin kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca, daha fazla lif tüketen insanlar, daha düşük lifli diyetler uygulayanlara kıyasla daha sağlıklı vücut ağırlıklarını koruma eğilimindedir.
345 kişinin katıldığı bir çalışmada, lif alımının kalori ve makro besin alımından bağımsız olarak vücut ağırlığının en etkili belirleyicisi olduğu bulunmuştur. Ayrıca, bir dizi çalışma avokado alımını kilo kaybı, artan tokluk ve azalan karın yağı ile ilişkilendirmiştir.
Diyet lifi açısından zengin gıdaları artırmanın, tokluğu teşvik ederek muhtemelen kilo kaybını desteklediği açıktır. Bu nedenle, avokado gibi daha yüksek lifli yiyecekler yemek, kilo vermeyi teşvik etmek veya vücut ağırlığını korumak isteyenler için iyi bir seçim olabilir.
6. Hamilelik ve emzirme döneminde oldukça yararı vardır
Hamilelik ve emzirme sırasında, besin talepleri önemli ölçüde artar.
Örneğin, hamilelik sırasında:
• Folat gereksinimleri 400 mg'dan 600 mg'a yükselir.
• Potasyum ihtiyacının 2.600 mg'dan 2.900 mg'a çıkar.
• C vitamini ihtiyacı 75 mg'dan 85 mg'a çıkar.
Folat ihtiyaçları hamilelik sırasında önemli ölçüde artar. Ne yazık ki, dünyadaki birçok hamile insan, hamilelik komplikasyonları riskini artırabilecek önerilen folat alımının gerisinde kalmaktadır. Bir avokado, hamilelik sırasında önerilen folat alımının %27'sini sağlar. Avokado yemek ayrıca hamilelik ve emzirme döneminde daha fazla miktarda ihtiyaç duyulan C vitamini, potasyum ve B6 gibi besinler için önerilen alım seviyelerine ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, avokadonun yüksek lif içeriği, hamilelik sırasında oldukça yaygın olan kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir.
7. Çok yönlü ve lezzetli içeriktir
Avokado, son derece besleyici olmasının yanı sıra hem tatlı hem de tuzlu olmak üzere birçok tarifte kullanılabilir. Bu onları elinizin altında olması gereken akıllı bir bileşen yapar.
Diyetinize nasıl daha fazla avokado ekleyeceğiniz konusunda bazı fikirler şöyledir:
• Tavuk, somon, yumurta ve ton balığı salatalarında mayonez yerine avokado ve yoğurt kullanın.
• Avokado, soğan, misket limonu ve kişniş gibi malzemeleri kullanarak klasik bir guacamole yapın.
• Domates salatası ve küp doğranmış avokado ile en iyi tavuk göğsü tarifi yapılabilir
• Sağlıklı bir yağ kaynağı için dondurulmuş avokado parçalarını smoothie'lere dökün.
• En iyi chilis ve dilimlenmiş avokadolu çorbalar yapılabilir
• Avokadoyu salatalara ve tahıllara ekleyin.
• Avokadoları ekmek ile birlikte fırında pişirerek çıtır bir lezzet elde edin.
• Doydurucu bir kahvaltı için yarım avokadoyu yumurta ve böğürtlenle tüketin
• Tost veya yarı kavrulmuş tatlı patatesin üzerine avokadoyu ezin.
• Avokadoyu tavuk salatası veya fasulye salatası ile kullanın
• Avokadoları taco ve burritolarda kullanın.
• Hızlı ve kolay kremamsı bir sos için avokadoyu zeytinyağı, limon suyu ve baharatlarla karıştırın.
• En sevdiğiniz burgeri dilimlenmiş avokado ile süsleyin.
• Bir avokadonun yarısını biraz kaba tuz ve karabiber ile birlikte serpin ve kabuğunu çıkardıktan sonra ilave edin.
Avokado kullanmanın pek çok yolu vardır, bu yüzden denemekten korkmayın.
Avokadolarınızı olabildiğince taze tutmanın bir yolunu arıyorsanız, olgunlaşmış avokadoları yemeye hazır olana kadar buzdolabına koyun. Avokadonuz hala sert ve yeşilse, olgunlaşması için birkaç gün tezgahınızda bekletin. Olgun avokadolar hafifçe yumuşaktır ve genellikle koyu yeşil bir renge sahiptir. Avokadonuz çok lapa gibiyse ve dürttüğünüzde ezikse, büyük olasılıkla asal dönemini geçmiştir. Bununla birlikte, olgunlaşmış avokadolar bile pişmiş ürünler ve soslar gibi tariflere dahil edilebilir, bu nedenle ekşi bir tada veya kokuya sahip olmadıkça, küflenmedikçe veya rengi aşırı derecede solmadıkça onları atmayın.
Kaynak: healthline
