Full body antrenman programları ise her bir antrenman seansında tek seferde tüm vücudu kapsayan ve farklı bölgeleri çalıştırmaya yönelik antrenman programlarıdır. Tüm vücut antrenmanı ya da tam vücut antrenmanı olarak da adlandırılan full body antrenman programı, spor salonunda yapılabileceği gibi, online personal trainer ile ev gibi farklı ortamlarda da uygulanabilir.
Full Body Antrenman Programında Nelere Dikkat Edilmelidir?
Evde full body antrenman programı da dahil olmak üzere full body antrenman programı, vücuttaki tüm kas gruplarının aynı antrenman programında, aynı gün çalıştırdığımız bir egzersiz programıdır. Yoğun bir egzersiz içeriği olduğu için oldukça yorucu bir deneyimdir. Dolayısı ile egzersiz planının kişinin beklenti, hedefleri ve en önemlisi de fiziksel durumu – direncine uygun olarak hazırlanması gerekir. Özellikle kilo vermek isteyenler, sıkılaşmak ya da vücut direncini – kuvvetini artırmak isteyenler için sıklıkla önerilen bu antrenman programlarında split ve diğer antrenman programlarında olduğu gibi kas hacmini büyütmek amaçlanmaz. Daha eklektik bir yapı mevcuttur.
Full body antrenmanlarında tekrar sayıları ortalama olarak 15 - 20 tekrar arası yapılmalıdır. Set sonlarında kaslarda hiçbir şey hissedilmiyor ise bu durum egzersizde kullanılan ağırlıkların arttırılması gerektiğinin bir göstergesidir.
Hangi Durumlarda Full Body Antrenman Programı Tercih Edilir?
Full body antrenman planı, aynı egzersiz deneyiminde vücudun farklı bölgelerin çalıştırılmasını sağlayan bir egzersiz rutinidir. Göğüs, sırt, ön kol, arka kol, bacak, omuz ve karın bölgelerine yönelik egzersizleri içeren, kısacası vücudun tamamını çalıştırmayı hedefleyen bir antrenman programıdır. Bu süreçte doğru spor rutinin oluşturulması ve verimli bir deneyim için personal training hizmeti alınması ve personal trainerlar ile çalışılması da oldukça önemlidir.
Özellikle yeni başlayanlar vücut yapısını ve sinir sistemini fitnessa adapte olmasını sağlamak, yağ yakmak, mevcut formu korumak, vücudu sıkılaştırmak, eş zamanlı bir vücut gelişimi sağlamak için full body antrenman programı oldukça etkilidir.
En Etkili Full Body Antrenman Programı
Full body egzersiz programının kişiye uygun olarak hazırlanması verimlilik ve güvenlik için oldukça önemlidir. Vücudun farklı bölgelerini aynı spor rutini içerisinde çalıştıran bu spor planı uygulanmaya başlanmadan önce ısınma hareketleri mutlaka yapılmalıdır. Yapılan ısınma hareketleri sakatlık riski gibi olumsuz durumları minimize eder.
Egzersiz rutini oluşturulurken; farklı bölgelere yönelik egzersiz hareketleri eşit derecede yer almalıdır. Bu süreçte gelişmiş ekipmanlar ile birlikte spor salonunda ya da evde full body antrenman programını uygulayabilirsiniz. İdeal bir full body antrenmanı için 2-3 yeterlidir. Mutlaka egzersiz gününün sonrasındaki gün dinlenme günü olarak belirlenmeli ve kasların dinlenmesi sağlanmalıdır.
- Gün:
Dumbell Press: 3 Set x 15-20 Tekrar
Dumbell Fly: 3 Set x 15-20 Tekrar
One Arm Dumbell Row: 3 Set x 15-20 Tekrar
Pulldown: 3 Set x 15-20 Tekrar
Dumbell Front Raise: 3 Set x 15 Tekrar
Dumbell Side Lateral Raise :3 Set x 15 Tekrar
Dumbell Curl : 4 Set x 15 Tekrar
Cable Pushdown: 4 Set x 15 Tekrar
- Gün:
Mekik + Cardio: 3 Set ×20 Tekrar
Bench Press: 3 Set ×10-12 Tekrar
Dumbbell Fly: 3 Set x 10-12 Tekrar
Lateral Raise: 3 Set ×10 Tekrar
Lat Pulldown: 3 Set ×10 Tekrar
Leg Extension: 3 Set ×10 Tekrar
Lying Leg Curl: 3 Set ×10 Tekrar
Dumbbell Shoulder Press: 3 Set×10 Tekrar
Pushdown: 4 Set ×10 Tekrar
Dumbbell Curl: 4 Set ×10 Tekrar
- Gün:
Crunch: 3 x 10
Mekik + Cardio: 3×20
Incline Barbell Bench Press: 3×10-12
Incline Dumbell Flyes: 3×10-12
Dumbbell Front Raise: 3×10
Lat Pulldown: 3×10
Dumbbell Shoulder Press: 3×10
Cable Row: 4×10
Leg Extension: 3×10
Leg Press: 3×10
Personal Trainer Nedir?
PT şeklinde kısaltılan personal trainer, “Kişisel Antrenör” ya da “Özel Spor Hocası/Eğitmeni” olarak da isimlendirilen spor eğitmenleridir. Alanında eğitimli ve profesyonel olan personal trainerlar yani PT'ler, bu alanda eğitim verebilmek için gerekli resmi belgelere ve bilgi birikimine sahip kişilerdir. Spor hayatına rehberlik eden PTler, haftada belli aralıklarla hedef ve ihtiyaca yönelik verimli çalışmaya teşvik eder.
Kişilerin fiziksel yapılarına, yaş ve cinsiyet özellikleri ve benzeri gibi değişkenlere göre, kişiye özel olarak hazırladıkları egzersiz programlar hazırlayan personal trainerlar, hazırladıkları antrenman programı ile sporcuların hedeflerine ve beklentilerine ulaşmaları için doğru, verimli ve sistematik rutin oluştururlar.
Kişiler spor antrenörlerinin bilgi birikimi ve deneyimi kadar iletişim yeteneklerinin de gelişmiş olması verimli bir eğitim süreci için oldukça önemlidir. PTlerin rehberlik ettikleri sporcular ile rahat bir iletişim ikliminin olması verimli bir deneyim yaşanmasına yardımcı olur.
Antrenman Programında Personal Trainer Önemi
- Personal trainerlar kişiye özel antrenman programı hazırlar.
- Hazırlanan antrenman planları; kişinin beklentileri, ihtiyaçları, sağlık durumu, fiziksel yapısı, yaşı ve cinsiyetine uygun şekilde özelleştirilir.
- Kişisel spor eğitmenleri, hedeflere yönelik doğru bir strateji belirlenmesini sağlar.
- Personal trainerlar sayesinde egzersiz hareketlerinin yanlış yapılması ve bundan dolayı da oluşabilecek olan olumsuz durumlar – sakatlık riskleri minimize edilir.
- Oluşturulan antrenman programları sporcu kişinin sistematik, verimli ve düzenli olarak spor yapmasını sağlar.
- Zaman çizelgesini sporcu kişiye göre düzenleyen personal trainerlar, spor rutininin bozulmasının da önüne geçer.
- Sporcu ile iletişim halinde olan PT, sporcunun aklına takılan noktalarda güvenilir ve doğru bilgiye sahip olmasına yardımcı olur.
Personal Trainer ile Nasıl Çalışabiliriz?
Personal trainer ile çalışmaya başlamadan önce ihtiyaçlar ve hedefler belirlenmelidir. Personal training sürecinde PTLer, sporcuyu analiz edebilmek için bazı testler ve beklentilere yönelik bir bilgi birikimine sahip olur. Bu bilgiler ışığında sağlık durumu, yaş ve benzeri gibi faktörler de göz önünde bulundurularak kişiye özel bir antrenman programı oluşturur.
Bu süreçte ilk olarak hedeflerinizi, ihtiyaçlarınızı ve beklentilerinizi belirlemelisiniz. Ardından belirlediğiniz konulara ilişkin personal trainerlar ile görüşmelisiniz. Bu süreçte personal training sürecini salonda ya da uzaktan PT hizmeti ile yürütebilirsiniz. Sizin için en uygun olan yöntemi belirlemeli ve bu durumu hizmet almak istediğiniz PT adayı ile paylaşmalısınız.
PT ile anlaşma sürecinde bilgi birikimi ve deneyim gibi faktörlerin yanı sıra iletişim kurabilme konusunda rahatlığınızı da ön planda tutmalısınız. Ardından anlaşma sağladıktan sonra gerekli ölçümlemeler ve testler sonucunda hedefleriniz doğrultusunda bir antrenman programı oluşturabilirsiniz.
İleri seviye full body antrenman programı başta olmak üzere full body antrenmanlarında personal training desteği almak verimli ve güvenli bir deneyimin yanı sıra rutine oturmuş, sistematik ve özelleştirilmiş bir spor rutini oluşturulmasına yardımcı olur.
Sık Sorulan Sorular
Full body hangi sırayla yapılır?
Isınma egzersizlerinden sonra göğüs, sırt, omuz, ön kol, arka kol, bacak ve karın şeklinde oluşturulmuş bir egzersiz rutini verimli bir deneyim yaşanmasına yardımcı olur
Full body ilk hangi bölgeden başlanır?
Full body antrenmanına göğüs ve sırt egzersizleri ile başlanabilir.
Full body antrenman ne kadar yapılmalı?
Uzaktan eğitim fitness programı ve full body egzersiz planının haftada 2 - 3 kez uygulanması ve aralarda dinlenme günlerinin belirlenmiş olması gerekir.
Sonuç
Tüm vücut antrenmanı ya da tam vücut antrenmanı olarak da adlandırılan full body vücut antrenmanı, aynı gün ve aynı antrenman planı içerisinde tüm kasları çalıştıran bir egzersiz rutinidir. Kas grupları aynı program içerisinde çeşitli bölgesel egzersizler ile tüm vücudu etkileyecek bir şekilde uygulanan antrenmanlardır.
Verimli bir deneyim için uzman bilgisi ve desteği oldukça önemlidir. Personal trainerlar tarafından verilen personal training hizmetleri hem salonda hem de online olarak ev ve benzeri ortamlarda güvenli ve sistematik bir full body antrenman deneyimi yaşamanıza yardımcı olur.
Uzun yıllardır fitness alanda büyük başarılar elde eden ve hizmet veren Baran Kalaycı, deneyimi ve bilgi birikiminin ile hazırladığı kişisel egzersiz programları ile egzersiz deneyimini daha güvenli, keyifli ve sistematik bir hale getiriyor. Programı uygulamaya motive ederek planlı bir şekilde hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı oluyor. barankalaycı.com üzerinden iletişime geçebilir ve hizmet almaya başlayabilirsiniz.
